Llevas años sin entrenar, o nunca lo has hecho en serio, y piensas que ya es tarde. No lo es. La fuerza se puede ganar a cualquier edad. Lo que cambia a partir de los 40 es cómo conviene empezar: con menos prisa y más cabeza.
Con los años, si no hacemos nada, perdemos masa muscular poco a poco. Se nota en lo cotidiano: subir escaleras con bolsas, agacharte a coger algo o levantarte del suelo empieza a costar más.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. No hace falta entrenar como un atleta: hace falta hacerlo de forma constante.
Casi todo lo que haces en tu día a día cabe en cinco gestos. Entrena esos cinco y tendrás el cuerpo cubierto.
| Movimiento | Para qué sirve en tu día | Ejercicio para empezar |
|---|---|---|
| Sentarte y levantarte | Levantarte de una silla, del sofá o del coche | Sentadilla a una silla |
| Bisagra de cadera | Coger peso del suelo sin cargar la espalda | Peso muerto rumano con mancuernas ligeras |
| Empujar | Empujar una puerta, levantarte del suelo | Flexiones con las manos en la pared o en una mesa |
| Tirar | Abrir una puerta pesada, subir bolsas | Remo con banda elástica |
| Sostener el tronco | Llevar la compra, proteger la espalda | Plancha con rodillas apoyadas |
Dos sesiones por semana de 30-40 minutos, con un día de descanso entre ellas. Haz los cinco ejercicios en cada sesión.
| Semana | Series × repeticiones | Cómo debes acabar |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 8-10 | Con la sensación de que podías hacer bastantes más |
| 2 | 2 × 10-12 | Igual: técnica cómoda, sin prisa |
| 3 | 3 × 8-10 | Te sobran 3-4 repeticiones en cada serie |
| 4 | 3 × 10-12 | Te sobran 2-3 repeticiones en cada serie |
Es un ejemplo para que veas la progresión, no un plan para tu caso. A partir del segundo mes puedes pasar a 3 días: te lo explico en la rutina de fuerza de 3 días a la semana.
Muchas de las personas que entreno empiezan pasados los 40. Lo primero es una valoración: tu punto de partida, tus molestias, tus objetivos y el tiempo que tienes de verdad. Con eso monto un plan que encaja en tu semana y que va subiendo poco a poco.
Me mandas vídeos de los ejercicios, te corrijo la técnica y ajusto el plan según cómo respondes. Lo puedes hacer en un gimnasio o en casa. Si quieres empezar así, pide tu valoración. Los planes online empiezan en 40 € al mes.
No. Se puede ganar fuerza a cualquier edad. Lo importante es empezar con cargas bajas, aprender bien los movimientos y subir poco a poco.
Con 2 días a la semana de 30-40 minutos es suficiente para empezar. Cuando lleves un mes, puedes pasar a 3.
No. Con unas mancuernas ligeras, una banda elástica y una silla firme puedes hacer los cinco movimientos en casa.
Consulta antes con tu médico. Después, el plan se adapta a lo que puedes hacer y a las indicaciones de tu equipo sanitario.
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