Si no anotas lo que levantas, no estás entrenando: estás adivinando. Hoy 3 series de 10, mañana otras 3 de 10, y así semanas. Sin referencia no sabes si mejoras, si estás parado o si vas a peor.
En cada ejercicio, tres datos. Nada más. Es lo mínimo para tener una referencia y poder compararte con la semana anterior.
El RIR (repeticiones en reserva) es cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Te dice si esa carga fue ligera, ajustada o si te pasaste.
| RIR | Qué significa |
|---|---|
| 4 o más | La carga fue ligera para lo que buscabas. |
| 1-3 | Carga ajustada: zona de trabajo habitual. |
| 0 | Llegaste al fallo: no podías hacer ni una más. |
Una vez a la semana, compara. Si la carga se movió con más margen del previsto, súbela un poco. Si llegaste al fallo antes de tiempo o la técnica se rompió, mantenla o bájala. El plan se corrige con datos, no con sensaciones sueltas.
Cópiala en una libreta, en las notas del móvil o en una hoja de cálculo.
| Semana | Ejercicio | Series | Reps | Kg | RIR | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla | 3 | 10 | 60 | 4 | Fácil, buena técnica |
| 2 | Sentadilla | 3 | 10 | 62,5 | 2 | Ajustada |
| 3 | Sentadilla | 3 | 10 | … | … |
Las cifras son un ejemplo para ver la lógica, no una recomendación para tu caso.
Cada cliente tiene una hoja por sesión con series, repeticiones, carga, RIR objetivo, descanso, tempo y clave técnica de cada ejercicio. Lo que anota cada semana es lo que uso para calcular la siguiente: la carga sale de lo que ha movido de verdad, no de lo previsto.
Si quieres que revise tu planificación, puedes pedir una valoración.
Las repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie.
Donde te resulte más cómodo y lo vayas a mantener: una libreta, las notas del móvil o una hoja de cálculo. Lo importante es anotar siempre los mismos datos.
Una vez a la semana es suficiente para la mayoría. Compara cada ejercicio con la semana anterior y decide si subes, mantienes o bajas la carga.
Rellena la valoración y te contesto yo, no un sistema automático.
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